پوریا پرتاجلی (کارشناس تربیت بدنی)

 

گرم کردن بدن  قبل از انجام حرکات ورزشی، ضروری و لازم است. گرم کردن بدن باعث افزایش تدریجی دمای بدن و ضربان قلب می‌شود.

انجام حرکات کششی آهسته قبل از ورزش لازم است، چرا که با این کار ریسک کشیدگی و آسیب دیدن عضلات به میزان زیادی افزایش می‌یابد.

یادمان باشد به دلیل اشتیاق به انجام ورزش، به هیچ وجه بدون گرم کردن بدن حرکات ورزشی را شروع نکنیم.

 

  • دویدن آهسته

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. به مدت 5 دقیقه به صورت سریع راه رفته و کم کم سرعت خود را بیشتر کنید و به مدت 5 دقیقه خیلی آهسته بدوید.

  • در جا زدن

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. به مدت 2 دقیقه در جا بزند. این کار را با سرعت کم انجام دهید و کم کم به سرعت خود اضافه کنید.

  • لگد زدن به جلو

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. پای خود را به حالت لگد زدن بالا بیاورید. 10 تا 15 بار این حرکت را انجام دهید.

  • بلند کردن زانو

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. زانوی خود را خم کنید و بالا بیاورید تا با زاویه 90 درجه با بدنتان قرار بگیرد. این کار را 10 تا 15 بار انجام دهید.

  • خم کردن زانو به پشت

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ‌ها باز کنید. زانوی خود را خم کنید و پای خود را به پشت خم کنید. این کار را  10 تا 15 بار انجام دهید.

  • گردش دست

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دست های خود را با زاویه 90 درجه از بغل باز کنید و 15 بار بچرخانید. سپس دست های خود را مقابل بدن گرفته و 15 بار بچرخانید. پس از آن دست ها را بالای سر برده و مجددا بچرخانید.

  • حرکت پروانه

20 تا 30 عدد  پروانه بزنید.