کلاژن یکی از مهمترین پروتئین های سازنده مفاصل و پوست می باشد. این پروتئین مسئول سلامت مفاصل و خاصیت ارتجاعی ‏پوست شماست و در عین حال در استخوان ها، عضلات و خون هم موجود می باشد. کلاژن سه چهارم پوست و یک سوم پروتئین ‏موجود در بدن شما را تشکیل می دهد‎.‎
با افزایش سن کلاژن موجود در بدن تجزیه می شود و میزان کلاژن سازی و جبران کلاژن های از دست رفته کاهش می یابد. در ‏نتیجه  بسیاری از افراد به مکمل های کلاژن روی می آورند. این مکمل ها معمولا به شکل پودر هستند؛ اگرچه به شکل کپسول و ‏مکمل های مایع نیز در دسترس هستند‎.‎
کلاژن به طور طبیعی در بدن ما از ترکیب کردن اسیدهای آمینه موجود در مواد غذایی (زیر واحد های سازنده پروتئین ها) تولید ‏می شود.
برای تولید کلاژن بدن ما به ترکیبات زیر احتیاج دارد:‏
پرولین: اسید آمینه ای که در سفیده تخم مرغ، لبنیات، کلم، قارچ و مارچوبه یافت می شود؛
گلیسین:اسید آمینه دیگری که در پوست مرغ، ژلاتین و انواع دیگر غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود؛
ویتامین ‏C‏: که به میزان فراوان در سبزیجات، مرکبات و فلفل دلمه ای یافت می شود؛
روی: یک عنصر معدنی که در گوشت گاو، گوسفند، صدف، نخود، عدس، لوبیا، شیر، پنیر و انواع مغزها و دانه ها یافت می شود؛
مس: در گوشت؛ در گوشت، پودر کاکائو، بادام هندى، دانه کنجد و عدس یافت مى شود.‏

اطلاعات تغذیه

چهارده گرم کلاژن (مکمل) حاوی:‏
کالری: 50 کیلوکالری
پروتئین: 12 گرم
چربی: 0 گرم
کربوهیدرات ها: 0 گرم
فیبر: 0 گرم
قند: 0 گرم
هم چنین این مقدار کلاژن حاوی 29 میلی گرم کلسیم، 9/44 میلی گرم سدیم و 98/0 میلی گرم پتاسیم است.‏

مزایای بالقوه مکمل های کلاژن برای سلامتی

از آنجا که کلاژن یکی از پروتئین های مهم بدن ماست و در ساختار بخش های زیادی بکار رفته، نه تنها برای حفظ سلامتی مفید ‏است، بلکه در واقع وجودش ضروری است. با این حال با توجه به اینکه بدن ما به طور طبیعی می تواند این پروتئین را بسازد،
هم ‏چنان درباره مزایای مصرف مکمل های کلاژن اختلاف نظر هایی وجود دارد. نتایج بعضی از مطالعات نشان داده اند که مصرف ‏مکمل های کلاژن می تواند در آب رسانی به پوست و تسکین درد های آرتروز نقش موثری داشته باشد. البته خواص دیگری مثل ‏کاهش فشار خون و کاهش قند خون نیز به مکمل های کلاژن نسبت داده شده اند، اما اثبات چنین اثراتی نیازمند مطالعات بیشتر ‏می باشد.‏
در زیر برخی از مزایای معمول مکمل های کلاژن ذکر شده است:‏
استخوان های قوی تر
با افزایش سن تراکم استخوان ها کمتر شده و  شکننده می شوند (پدیده ای که ما به آن پوکی استخوان می گوییم)، در نتیجه ‏احتمال شکستگی استخوان ها بیشتر شده و مدت زمان بیشتری هم برای بهبود لازم است. مطالعات نشان داده است که مکمل ‏های روزانه کلاژن می توانند باعث افزایش تراکم استخوان ها شوند، روند پیری را که باعث شکنندگی استخوان ها می شود، کندتر ‏کنند و در عین حال به تسریع ترمیم شکستگی ها کمک کنند.‏
خاصیت ارتجاعی و آب رسانی پوست
تحقیقات نشان داده است که مکمل های خوراکی کلاژن باعث بهبود آب رسانی و کشش پوست در افراد مسن می شوند. هم ‏چنین ممکن است تا حدودی به کاهش چین و چروک ها نیز کمک کنند.‏
موهای ضخیم تر
در حالی که بیشتر مردان طاس می شوند، بسیاری از زنان نیز با افزایش سن دچار ریزش یا نازک شدن تارهای مو می شوند. در ‏یک مطالعه مشاهده شد، زمانی که گروهی از زنان با موهای کم پشت مکمل های کلاژن روزانه مصرف کردند، افزایش قابل ‏توجهی در کیفیت و ضخامت موهای آنها مشاهده شد.‏
ناخن های سالم تر
ناخن برخی از افراد راحت تر از دیگران می شکند و سرعت رشد ناخن ها نیز در این افراد زیاد نیست. در یک مطالعه روی گروهی ‏از زنان مشاهده کردند تنها بعد از مصرف چهار هفته مکمل کلاژن، رشد ناخن ها بیشتر و شکنندگی آن ها کمتر شده است.‏
کاهش درد آرتروز ‏
برای افراد مبتلا به آرتروز زانو، مکمل های خوراکی کلاژن مانند یک مسکن درد خفیف عمل کرده و علاوه بر تسکین درد، عملکرد ‏مفاصل را نیز تا حدودی بهبود می بخشند. البته در مورد دردهای آرتروزی ممکن است حدود سه تا پنج ماه به درمان روزانه ‏احتیاج باشد تا متوجه بهبود درد شوید.‏
افزایش توده عضلانی
ترکیبی از مکمل های کلاژن و تمرینات قدرتی به طور بالقوه می توانند به افزایش توده و قدرت عضلانی کمک کنند.‏

خطرات احتمالی استفاده از مکمل های کلاژن

عوارض جانبی مکمل های کلاژن نادر است.  البته از آنجا که هنوز تحقیقات کافی در مورد بی خطر بودن مکمل های کلاژن ‏صورت نگرفته است، اگر باردار یا شیرده هستید، بهتر است از آنها استفاده نکنید.‏

گزینه های سالم تر

تأثیرات مکمل های کلاژن هم چنان مورد تحقیق و بحث قرار دارند. می توانید به جای مصرف این مکمل ها، با اتخاذ یک رژیم ‏غذایی سالم  به بدن خود کمک کنید تا به طور طبیعی کلاژن بیشتری تولید کند.‏
بدن برای تولید کلاژن آمینو اسیدهای گلیسین و پرولین را با سایر اسیدهای آمینه و ویتامین ‏C، روی و مس ترکیب می کند. با ‏مصرف مواد غذایی غنی از گلیسین و پرولین مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی، لبنیات، تخم مرغ و لوبیا می توانید به بدن خود کمک ‏کنید تا کلاژن بیشتری تولید کند.
برای دریافت ویتامین ‏C، روی و مس، حتما باید از مواد غذایی مانند مرکبات، گوجه فرنگی، ‏سبزیجات برگ دار، صدف، مغزها و غلات کامل استفاده کنید.‏