خواب سالم

 

در دنیای پر سرعت امروز، یک خواب راحت به نوعی تفریح تبدیل شده است. ‏

خواب برای سلامتی جسمی و روحی شما به اندازه غذا و آب مهم است؛ در حالی که امروزه در انتهای لیست اولویت بندی روزانه ‏قرار می گیرد.‏

 

ما می دانیم که خواب:‏

• عملکردهای مهم بدن را حفظ می کند؛

• انرژی را به بدن بر می گرداند؛

• بافت های عضلانی را ترمیم می کند؛

• به مغز اجازه می دهد تا اطلاعات جدید را پردازش کند.‏

 

کمبود خواب می تواند طیف وسیعی از مشکلات روحی و جسمی را ایجاد کند؛ از جمله اختلال در توانایی شما برای:‏

• فکر کردن،

• تمرکز کردن،

• واکنش نشان دادن،

•  کنترل کردن احساسات.‏

کمبود خواب می تواند منجر به بروز مشکلات جدی در محل کار و خانه شود.‏

 

تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب مزمن خطر بروز بیماری های جدی مانند دیابت، بیماری های قلبی- عروقی، چاقی و ‏افسردگی را افزایش می دهد. هم چنین می تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر گذاشته و توانایی بدن را برای مقابله با عفونت ها و ‏بیماری ها کاهش دهد.‏

 

به چند ساعت خواب نیاز داریم؟

نیاز به خواب با افزایش سن تغییر می کند که در جدول زیر مشهود است.‏

 

‏65 سال به بالا: ‏7 تا 8 ساعت

‏18 تا 64 سال: ‏7 تا 9 ساعت

‏14 تا 17 سال: ‏8 تا 10 ساعت

‏6 تا 13 سال: ‏9 تا 11 ساعت

 

همان طور که در جدول زیر می بینید، کودکان خردسال به مقدار خواب بیشتری طی شبانه روز احتیاج دارند. ‏

 

‏3 تا 5 سال: ‏10 تا 13 ساعت

‏1 تا 2 سال: ‏11 تا 14 ساعت

‏4 تا 11 ماه: ‏12 تا 15 ساعت

‏0 تا 3 ماه: ‏14 تا 17 ساعت

 

 

نکات و ترفندهای خواب

در ادامه چند ایده برای افزایش کیفیت و مدت زمان خواب ذکر شده است:‏

 

زمان بندی مشخص داشته باشید ‏

داشتن یک ساعت خواب منظم و رعایت آن می تواند بدن شما را برای بهتر خوابیدن تربیت کند. حتی در تعطیلات آخر هفته، ‏تعطیلات طولانی مدت و در سفر نیز در ساعت همیشگی، که در برنامه خود مشخص کرده اید، بخوابید. ‏

 

مصرف کافئین را قطع کنید

حتی اگر فقط در طول روز کافئین مصرف کنید، ممکن است محرک موجود در آن مانع از خواب شب شما شود.‏

• بعد از ظهر از غذاها یا نوشیدنی های حاوی کافئین، مانند چای و شکلات استفاده نکنید.‏

 

تلفن همراه خود را کنار بگذارید

حداقل یک ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید. چراغ های روشن می توانند مغز شما را تحریک کرده و ‏خوابیدن را دشوارتر کند.‏

 

حیوان خانگی خود را از اتاق خواب بیرون کنید

شما ممکن است عاشق خوابیدن با حیوان خانگیتان باشید، اما تحقیقات نشان می دهد صاحبان حیوانات خانگی که به حیوانات ‏خود اجازه می دهند با آنها بخوابند، دچار اختلال بیشتری در خواب می شوند و کیفیت پایین تری از خواب را تجربه می کنند.‏

برای داشتن خواب خوب باید عادت های خوبی بسازید.‏

 

اختلال های خواب

اختلال های خواب شرایطی هستند که مانع داشتن خواب منظم در فرد می شوند، که می توانند موقتی (استرس، مشغله کاری، ‏پروازهای طولانی) یا دائمی (مشکلات فیزیولوژیک) باشند.‏

 

چند اختلال خواب شایع وجود دارد:‏

• بی خوابی (‏Insomnia‏ ): حالتی است که با مشکل در به خواب رفتن و یا در خواب عمیق ماندن مشخص می شود.‏

• آپنه خواب: نوعی اختلال در خواب است که در اثر انسداد گذرای مجرای تنفسی ایجاد می شود. ‏

• نارکولپسی: شامل خواب آلودگی شدید طی روز و حملات ناگهانی خواب است. ‏

• ‏ سندرم پای بی قرار: اختلالی درازمدت است که باعث می‌شود فرد احساس کند باید پایش را تکان دهد، حتی هنگام ‏خواب.‏

• پارازومنیا: رفتارها یا حرکات غیرطبیعی در هنگام خواب، مانند کابوس و راه رفتن در خواب است.‏

 

کیفیت خواب به اندازه مدت زمان آن مهم است.‏

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال خواب برای مدت زمان کافی می خوابند، اما چون به مرحله خواب عمیق نمی رسند، صبح سر ‏حال نیستند. بیدار شدن مکرر در شب نیز می تواند مانع رسیدن شما به مراحل عمیق خواب شود.‏

اختلال خواب ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد. ‏

بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است. بر اساس تحقیقات حدود یک سوم بزرگسالان علایم بی خوابی را تجربه می کنند. ‏

 

انواع بی خوابی

بی خوابی موقتی می تواند ناشی از حوادث زندگی، از جمله استرس، آسیب (تروما) یا بارداری باشد. تغییر در عادت های روزانه، ‏مانند شروع کار در ساعت کاری غیر معمول نیز می تواند منجر به بی خوابی موقتی شود.‏

با این حال بی خوابی مزمن ممکن است نتیجه یک اختلال یا بیماری زمینه ای، شامل موارد زیر باشد:‏

• چاقی؛

• کمر درد؛

• زانو درد؛

• اضطراب یا افسردگی؛

• یائسگی؛

• سو مصرف مواد.‏

 

 

مزایای خواب

خواب با کیفیت خوب می تواند بسیاری از مسائل کوتاه مدت مانند خستگی و مشکل در تمرکز را از بین ببرد. هم چنین می تواند ‏از مشکلات جدی سلامت در طولانی مدت جلوگیری کند.‏

 

از مزایای خواب خوب می توان به موارد زیر اشاره کرد:‏

• کاهش التهاب؛ کمبود خواب ممکن است باعث التهاب در بدن شده و منجر به آسیب احتمالی سلول ها و بافت ها شود. ‏التهاب طولانی مدت ممکن است به اختلالات مزمن سلامتی، مانند بیماری التهابی روده (‏IBD‏) منجر شود.‏

 

• تمرکز بهتر؛ افرادی که خواب کافی دارند نسبت به افرادی که کم خوابی مزمن دارند، دارای بهره وری بالاتر و عملکرد ‏حافظه و تمرکز بهتری هستند.‏

 

• مصرف کالری کمتر؛کمبود خواب مواد شیمیایی مسئول تنظیم اشتها را برهم می زند. این امر می تواند شما را به ‏پرخوری و احتمالا افزایش وزن سوق دهد؛  بنابراین خواب کافی می تواند در تنظیم اشتها کمک کننده باشد.‏

 

• کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی؛ خواب کم خطر ابتلا به اختلالات قلبی و عروقی مزمن مانند بیماری های ‏قلبی، فشار خون بالا و سکته را افزایش می دهد. ‏

• کاهش خطر ابتلا به افسردگی؛خواب ناکافی و یا بی کیفیت خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات سلامت ‏روان را افزایش می دهد. ‏

 

درمان خواب

هدف اصلی از درمان بی خوابی این است که به شما کمک کند راحت تر بخوابید. هدف ثانویه کمک به درمان هر بیماری زمینه ‏ای است که شما را از خواب باز می دارد.‏

بدن بی خواب را مانند اتومبیلی در نظر بگیرید که با لاستیک پنچر در حال حرکت است. در چنین شرایطی هرچه بیشتر ‏رانندگی کنید، بیشتر به ماشین آسیب می رسانید.‏

علاوه بر مسائل جدی تر سلامتی، کمبود خواب هم چنین می تواند باعث کاهش تمرکز شده و خطر تصادفات را افزایش دهد.‏

مشکلات موقتی خواب معمولا نیازی به مداخلات پزشکی ندارند. تغییر شیوه زندگی و یا دارو های بدون نسخه می تواند کافی ‏باشد.‏

 

اختلالات مزمن خواب احتمالا به برنامه درمانی زیر نظر پزشک نیاز دارد.‏

 

نوع درمان خواب شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، مثل:‏

• علت اصلی اختلال های خواب شما؛

• نوع پریشانی و ناراحتی که تجربه می کنید؛

•‏ چه مدت است درگیر این اختلال ها هستید؛ ‏

 

درمان های معمول برای بی خوابی عبارتند از:‏

• رفتار درمانی شناختی (‏CBT‏): شرکت در جلسات مشاوره جهت برطرف نمودن مشکلات اضطرابی و سایر اختلالات ‏بهداشت روان.‏

• آموزش بهداشت خواب: به کمک یک متخصص خواب روش های دستیابی به خواب بهتر را تمرین می کنید.‏

• درمان مشکلات زمینه ای: پزشک مشکل زمینه ای را در ایجاد اختلال خواب شناسایی کرده، و به درمان هر دو مورد ‏می پردازد.‏

• دارو: برخی از داروهای خواب آور ممکن است در کوتاه مدت به کاهش علایم بی خوابی کمک کنند.‏

• تغییر سبک زندگی: ممکن است تنظیم برنامه و فعالیت های روزانه مفید باشد. اجتناب از مصرف کافئین و ورزش در ‏نزدیک زمان خواب از جمله این موارد است.‏

 

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.