دکتر آیدا یاردوست (داروساز)

 

دربسیاری از موارد با داشتن رژیم غذایی سالم و کامل، می توان ویتامین ها و ریزمغذی های مورد نیاز را تامین کرد.

امروزه به علت سبک زندگی پر استرس و شرایط زندگی متفاوت، نمی توان این اقدام را به صورت کامل پیش برد؛ بنابراین استفاده از مکمل ها در کنار تغذیه مناسب می تواند تغذیه فرد را به خصوص در دوران حساس و جمعیت خاص مثل بارداری و شیردهی تکمیل کند.

یکی از مهم ترین نکات برای استفاده از مکمل های تغذیه ای، زمان مصرف آن ها است؛ زیرا در صورت استفاده در زمان اشتباه ممکن است عملکرد ویتامین یا ریز مغذی کاهش پیدا کند.

 

برای رسیدن به بالاترین میزان اثر گذاری در ادامه زمان و شیوه مصرف برخی از مکمل های رایج، ذکر شده است:

 

  • آهن

جالب است بدانید بالاترین میزان جذب آهن با معده خالی است. اما به دلیل اینکه بسیاری از املاح آهن می تواند باعث بروز عوارض گوارشی، از جمله سوزش سر معده و یا یبوست شود، در صورت استفاده از آهن های غیر لیپوزومال، بهتر است همراه با ناهار و یا با شام( ترجیحا) مصرف شود.

علاوه بر این شایان ذکر است مصرف مکمل آهن با لبنیات، چای و قهوه تداخل دارد. هم چنین مصرف هم زمان آن با مکمل کلسیم و زینک توصیه نمی شود. در مقابل ویتامین سی جذب آهن را بالا می برد؛ بنابراین بهتر است هم زمان با آهن از نوشیدنی یا مواد غذایی حاوی ویتامین سی استفاده شود.

 

  • منیزیم

منیزیم به عنوان یک مکمل آرامش بخش شناخته می شود. این ریز مغذی در کاهش اسپاسم عضلانی و کاهش استرس موثر است؛ بنابراین بهترین زمان مصرف آن شب نیم ساعت قبل از خواب است.

 

  • کلسیم

مصرف این مکمل به دوز آن بستگی دارد. در صورت مصرف دوز بالای 800 تا 1000 میلی گرم، برای جلوگیری از رسوب در کلیه، بهتر است نصف دوز صبح و نصف آن شب مصرف شود. این ریز مغذی با آهن و نوشیدنی هایی نظیر چای و قهوه تداخل دارد. مصرف هم زمان کلسیم با ویتامین د3 یا ویتامین سی، جذب آن را افزایش می دهد.

 

  • زینک

با توجه به اثر زینک بر افزایش متابولیسم، بهترین زمان مصرف این ریز مغذی دو ساعت بعد از صبحانه است. مصرف زینک با کلسیم و آهن تداخل دارد؛ بنابراین رعایت فاصله زمانی الزامیست.

 

  • ویتامین سی

این ویتامین از دسته ویتامین های محلول در آب است؛ بنابراین در دوز های بالا هم قابل استفاده است. ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی با خاصیت افزایش سطح انرژی است. بهترین زمان مصرف آن صبح ها و یا در طول روز است. به علت خاصیت اسیدی ویتامین سی، در صورت مصرف با معده خالی می تواند عوارض گوارشی، نظیر سوزش سر معده ایجاد کند؛ در نتیجه ترجیحا با معده پر مصرف شود.

 

  • ویتامین های گروه ب

این ویتامین ها همانند ویتامین سی محلول در آب هستند و می توانند سطح متابولیسم بدن را بالا برده و انرژی را افزایش دهند. بنابراین بهتر است در طول روز و یا قبل از فعالیت روزانه مصرف شوند. با توجه به عدم عوارض گوارشی، لزومی به استفاده همراه با غذا در مورد این دسته از ویتامین ها وجود ندارد.

 

  • ویتامین های A، D،E و K

این ویتامین ها از دسته ویتامین های محلول در چربی هستند؛ بنابراین جذب آن ها با چربی بالا می رود. توصیه می شود این ویتامین ها با چرب ترین وعده غذایی مصرف شوند.

 

  • امگا 3

با توجه به سرعت پایین متابولیسم چربی ها در بدن، این مکمل مطلقا قبل از فعالیت های جسمانی و ورزش توصیه نمی شود؛ در حالی که جذب آن همراه با غذا  (چرب ترین وعده غذایی) افزایش می یابد.