کنترل وزن در بارداری

 

مصرف غذاهای سالم و دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل در تامین مواد غذایی مورد نیاز کودک و رشد بدنی او موثر است.


 
مسئله این است که چه مقدار کالری لازم است در دوران بارداری جذب کنید؟

با وجود اینکه لازم است در دوران بارداری کالری بیشتری مصرف کنید، اما ضرورتی ندارد که به اندازه دو نفر غذا بخورید. به طور متوسط زنان باردار نیاز دارند که در طول روز، 300 کالری بیشتر از قبل مصرف کنند، به این ترتیب می‌توانند در طول دوران بارداری، وزن متعادلی داشته باشند.

زنانی که قبل از بارداری وزن متوسطی داشته‌اند، در دوران بارداری بین 11 تا 15 کیلوگرم به وزنشان اضافه می‌شود. اما زنانی که قبل از بارداری، کمبود وزن داشته اند، می‌توانند در دوران بارداری، بین 13 تا 19 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند. با این حال زنانی که اضافه وزن دارند، در دوران بارداری فقط مجاز هستند 7 تا 13 کیلوگرم وزن اضافه کنند.

به طور کلی حین بارداری، پس از کسب وزن معمول در سه ماهه اول بارداری، می‌توانید هر هفته تا نیم کیلوگرم وزن اضافه کنید. لازم است به این مسئله نیز توجه داشته باشید که اگر دوقلو باردار هستید، باید به میزان صحیحی وزن اضافه کنید، چرا که اضافه وزن شما روی وزن کودکانتان نیز تاثیر می‌گذارد. از سوی دیگر به این خاطر که دوقلوها زودتر از موعد به دنیا می‌آیند، اگر در شکم مادر، وزن آنها زیاد باشد، بعد از تولد، وضعیت سلامتی آنها نیز تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. هنگام بارداری نوزادان دوقلو، لازم است بین 3000 تا 3500  کالری در طول روز دریافت کنید. 

 

اضافه وزن حین بارداری شامل:

5/3 کیلوگرم وزن کودک

1 تا 5/1 کیلوگرم وزن جفت

1 تا 5/1 کیلوگرم وزن مایع آمنیوتیک

1 تا 5/1 کیلوگرم وزن بافت‌های پستان

2 کیلوگرم وزن خونی

2 تا 4 کیلوگرم وزن چربی‌های انباشته شده در بدن برای زمان زایمان و شیردهی

1 تا 2 کیلوگرم افزایش حجم رحم

در مجموع بین 11 تا 15 کیلوگرم اضافه وزن



 
آیا کاهش وزن حین بارداری بی‌خطر است؟

ممکن است پزشک به زنانی که اضافه وزن دارند توصیه کند که حین بارداری، وزنشان را کاهش دهند. فقط کافی است آنها اضافه وزنشان را تحت نظر پزشک کم کنند. اما در اغلب مواقع، لزومی ندارد که زنان وزنشان را حین باداری کاهش دهند یا رژیم بگیرند.



چطور می‌توان حین بارداری، وزن را به میزان صحیح افزایش داد؟


اگر پزشک توصیه کرده که حین بارداری وزن به اندازه صحیح اضافه شود، می‌توانید توصیه های زیر را به کار ببرید:

5 تا 6 وعده غذایی کوچک در طول روز صرف کنید.

میان وعده‌های سریع و راحت مانند آجیل، کشمش، بیسکوئیت و پنیر، میوه خشک، بستنی یا ماست بخورید.

می‌توانید کره بادام زمینی و نان تست، بیسکوئیت، سیب، موز یا کرفس صرف کنید. یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی حاوی 100 کالری و 7 گرم پروتئین است.

شیر خشک کم چربی را به پوره سیب زمینی، نیمرو یا یک کاسه حبوبات گرم بیفزایید و صرف کنید.

کره، مارگرین، پنیر خامه‌ای، عصاره گوشت، خامه ترش یا پنیر به غذای خود بیفزایید و صرف کنید.



اگر حین بارداری بیش از حد به وزن شما افزوده شود، چه اتفاقی می‌افتد؟

اگر حین بارداری بیش از میزانی که پزشک توصیه کرده، وزن شما اضافه شود، باید با پزشک مشورت کنید، در بیشتر موارد، حتی پس از زایمان نیز وزن شما به جای اینکه کمتر بشود، افزایش پیدا خواهد کرد.



نکاتی که روند افزایش وزن را کم می‌کند:

اگر می‌خواهید غذاهای حاضری و فست فود بخورید، سعی کنید که نوع کم چرب آن مانند ساندویچ سینه مرغ کباب شده به همراه گوجه و کاهو (بدون سس مایونز)، سالاد به همراه مخلفات کم چرب، پیراشکی ساده یا سیب زمینی کباب شده صرف کنید. از خوردن سیب زمینی سرخ شده، کراکر پنیری یا مرغ سوخاری خودداری کنید.

با اینکه نیاز دارید در طول روز حداقل چهار وعده لبنیات صرف کنید، اما کاهش 1 تا 2 درصد فرآورده‌های لبنی، میزان کالری و چربی دریافتی شما را به حد قابل توجهی کاهش خواهد داد. به این منظور بهتر است ماست یا پنیر کم چرب یا بدون چربی بیشتری نسبت به نوع پرچرب مصرف کنید.

مصرف شیرینی و نوشیدنی‌های حاوی شکر مانند نوشابه، آبمیوه مصنوعی، چای سرد یا لیموناد را کاهش دهید. به جای آن بهتر است از آب یا آب معدنی استفاده کنید تا کالری اضافه دریافت نکنید.

هنگام پخت غذا، از افزودن نمک به غذا پرهیز کنید، چرا که نمک باعث انباشته شدن آب در بدن شما می‌شود.

مصرف شیرینی و میان وعده‌های پرکالری مانند شکلات، دونات، کیک‌ها، شربت، عسل و چیپس سیب زمینی را محدود کنید. به جای آن بهتر است میوه‌های تازه، ماست کم چرب، کیک توت فرنگی یا چوب شور که خوراکی‌های کم کالری هستند صرف کنید.

بهتر است از چربی و روغن هایی مانند روغن پخت غذا، مارگارین، کره، عصاره گوشت، انواع سس‌ها، مایونز، مخلفات سالاد، رب گوجه و پنیر خامه‌ای کمتر استفاده کنید. 

به شیوه‌ای سالم آشپزی کنید. سرخ کردن غذاها در روغن یا کره باعث می‌شود کالری و چربی بیشتری به آنها افزوده شود. کبابی ، گریل یا آب پز کردن غذاها، شیوه‌هایی سالم‌تر برای پخت غذاست.

ورزش کنید. ورزش کردن در حد متعادل می‌تواند در سوزاندن کالری اضافی به شما کمک کند. پیاده‌روی یا شنا ورزش‌های بی‌خطری برای زنان باردار محسوب می‌شوند. بهتر است از پزشک خود سوال کنید که چه نوع ورزشی برای شما مناسب است.  

 
UP