12 حرکت یوگای پایه (بخش اول)

 
مهم نیست کدام یک از شاخه های یوگا را انتخاب می کنید، تقریبا تمام آن ها شامل تعدادی حرکت کلیدی مشترک هستند. البته برای درست انجام دادن یوگا بهتر است با یک مربی تعلیم دیده تمرین کنید تا نحوه ی صحیح انجام هریک از حرکات را به شما نشان دهد. اگر در گردن، پشت یا مفاصل خود احساس درد یا برای انجام حرکت از انعطاف کافی برخوردار نیستید، قبل از شروع یوگا و انجام مداوم آن، با پزشک خود صحبت کنید. مهمتر از هر چیز اگر هر حرکتی باعث دردتان شد خود را مجبور به انجام آن نکنید. شما می توانید تمام حرکات را متناسب با بدن خود انجام دهید. 

این بخش شامل 12 حرکت کلیدی یوگا می باشد اما از آنجا که آوردن کلیه حرکات در این شماره امکان پذیر نیست، ادامه حرکات در شماره های بعدی در دسترس کلیه عزیزان قرار خواهد گرفت. 

کوهستان 
این حرکت ساده به نظر می رسد اما انجام دادن درست آن به تعادل و صحیح ایستادن کمک می کند. در حالی که وزن بدنتان روی انگشت شصت پاهایتان است بایستید. پاشنه ها خیلی کم از هم فاصله داشته باشند ( اگر راحت نیستید می توانید فاصله پاها را بیشتر کنید) و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. سعی کنید قسمت داخلی تا مچ پاها را منقبض نگه دارید. شانه ها را عقب بکشید و کتف را کاملا باز کنید. سر را در خط شانه ها (عقب یا جلو نبرید) و چانه خود را موازی با سطح زمین نگه دارید. گودی کمر را مهار کرده، عضلات باسن را منقبض و دنبالچه را به سمت پایین بکشید. 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید.  

سگ سر پایین
این حرکت برای تقویت قسمت بالایی بدن است و باعث کشیده شدن بازوها، قفسه سینه، پاها و عضلات پشت بدن می شود. چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید، در حالی که کف پاها به زمین عمود شده، فقط دو انگشت شصت پا را روی زمین قرار دهید. زانوها در امتداد باسن و دست ها کمی جلوتر از شانه ها قرار گیرند. با انجام بازدم سعی کنید با بالا بردن باسن پاها را صاف کنید و کف پاها کاملا روی زمین قرار گیرند. استخوان نشیمنگاه را رو به سقف بالا ببرید و پاشنه ها را به زمین فشار دهید. کف دستان خود را به نرمی به زمین فشار دهید و هم زمان با حفظ کتف و شانه های خود در پایین، به آرامی بازوهای خود را صاف کنید. سر را آزاد بگذارید و سعی کنید در بین بازوها نگه دارید. 1 تا 3 دقیقه در این وضعیت بمانید.
 
پلانک
در ادامه حرکت قبل، سعی کنید نیم تنه خود را تا جایی که دست ها بر زمین عمود شوند، پایین بیاورید. کف دست ها باید زیر شانه ها قرار بگیرند. قفسه سینه را باز کنید و کتف ها را پایین بکشید. مستقیم به زمین نگاه کنید. 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت به تقویت بازوها، مچ دست ها و عضلات میان تنه کمک می کند.  
 
UP