12 حرکت یوگای پایه (بخش سوم)

 
در دو شماره قبل نشریه به صورت سریالی آموزش حرکات یوگای پایه را آغاز و 6 حرکت را مرور کردیم. این بار نیز به آموزش 3 حرکت جدید خواهیم پرداخت. 
اگر در گردن، پشت یا مفاصل خود احساس درد می کنید یا برای انجام حرکات از انعطاف کافی برخوردار نیستید، قبل از شروع یوگا و انجام مداوم آن، با پزشک خود صحبت کنید. مهم تر از هر چیز اگر هر حرکتی باعث دردتان شد خود را مجبور به انجام آن نکنید. شما می توانید تمام حرکات را متناسب با بدن خود انجام دهید. 
 
1- درخت
این حرکت ورزشی قدیمی، علاوه بر این که موجب بهبود حفظ تعادل می شود، روی عضلات ران و ساق پا نیز تاثیر می گذارد. در حین اینکه در حالت کوهستان1 قرار دارید پایین بیایید و قوزک پای راست خود را با دست راست بگیرید. پای خود را بالا بیاورید و کف پا را به قسمت داخلی ران، تقریبا نزدیک کشاله پای چپ بچسبانید ( کف پای خود را دقیقا روی زانو قرار ندهید). باسن خود را در هر دو طرف ثابت نگه دارید. کف دست ها را در جلوی قفسه سینه به هم فشار دهید. 30 تا 60 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید. 
 
2- صندلی
این حرکت با ایجاد کشش در قسمت بالاتنه، قسمت میانی و پایین تنه را قدرتمند می کند. از حالت کوهستان دست ها را در حالی که کف آن ها رو به روی هم یا مماس قرار گرفته اند بالای سر بکشید. زانوهای خود را تا جایی که می توانید خم کنید و در حالی که زانوها و مچ پاها را با هم نگه داشته اید، بدن خود را کمی به جلو بکشید. شانه ها را پایین بکشید و 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید. 
 
3- پروانه
کف زمین بنشینید و پاها را جلوی خود دراز کنید. سپس زانوها را خم کرده و پاشنه ها را به سمت کشاله ران بیاورید و کف پاها را به هم بچسبانید. حالا زانوها را به بیرون باز کنید. با هر دو دست، ساق یا مچ پاها را نگه دارید. ران ها را رها کنید تا زانوها بیشتر به زمین نزدیک شوند. یک تا دو دقیقه در این حالت بمانید. کشش خوبی را در انتهای کمر، داخل ران و دو طرف باسن احساس خواهید کرد. 
 
 
 
 
 
UP