12 حرکت یوگای پایه (بخش دوم)

 
در ادامه شماره قبل که به آموزش سه حرکت ابتدایی یوگا پرداختیم، این بار با 3 حرکت جدید، این ورزش فوق العاده را ادامه می دهیم. اگر در گردن، پشت یا مفاصل خود احساس درد یا برای انجام حرکت از انعطاف کافی برخوردار نیستید، قبل از شروع یوگا و انجام مداوم آن، با پزشک خود صحبت کنید. مهم تر از هر چیز اگر هر حرکتی باعث دردتان شد خود را مجبور به انجام آن نکنید. شما می توانید تمام حرکات را متناسب با بدن خود انجام دهید. 
 
1- سگ سربالا
این وضعیت مانند سگی است که سر خود را بالا می گیرد و بدن خود را می کشد. این حرکت یک تمرین خوب برای قسمت بالاتنه محسوب می شود. 
روی شکم بخوابید، پاها صاف و روی پاها به کف زمین بچسبد. بازوهای خود را خم کرده و کف دست ها را در حالی که نوک انگشتان به سمت سر است در کنار کمر روی زمین قرار دهید. کف دست ها را به زمین فشار داده، بالاتنه و سطح پاها را از زمین بلند کنید. نافتان را به سمت داخل ببرید تا شکم منقبض شود. شانه ها را به عقب بکشید و قفسه سینه را بدون اینکه به گردنتان فشار بیاورید به آرامی به سمت جلو و بالا بکشید. 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. 
 
2- جنگجوی 1
این حرکت بر روی ماهیچه های پایینی بدن تاثیر می گذارد و به استقامت و تعادل بدن کمک می کند. مانند حرکت کوه در حالی که کاملا صاف ایستاده اید، پاهای خود رابه اندازه حدود 1 متر باز کنید و بازوها را در حالی که کف دست ها رو به هم قرار دارند بالای سر ببرید. شانه ها را باز کنید. پای راست خود را 90 درجه و پای چپ خود را 45 درجه به سمت راست بچرخانید. بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و لگن را به سمت پای راست بچرخانید. زانوی راست را خم کنید و دقت داشته باشید که زانو کاملا در راستای  مچ پا باشد. به آرامی قسمت بالای کمر را قوس دهید اما نگذارید سرتان به سمت عقب برود. 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید.  
 
3-جنگجوی 2
مانند حرکت قبل پاهای خود را به اندازه حدود 1 متر باز کنید . بازوها را در حالی که کف دست ها رو به زمین است در دو طرف به بیرون باز کنید. پای چپ خود را 90 درجه به سمت بیرون و پای راست خود را کمی به راست بچرخانید. پای چپ خود را 90 درجه خم کنید و دقت داشته باشید که زانو کاملا در راستای مچ پا باشد. بیرون پاشنه پای راست خود را به کف زمین فشار دهید و هم زمان با حفظ بدن خود در مرکز، بازوهای خود را بکشید. سر خود را به سمت چپ بچرخانید و به نوک انگشتان خود نگاه کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس در سمت مخالف تکرار کنید.  
 
 
UP