حرکت‌های ورزشی برای تقویت عضلات رانها و پاها

انجام حرکات ورزشی زیر بدون اینکه وقت چندانی از شما بگیرد، به شما کمک میکند تا پاهای خود را تقویت کرده و فرم دهید.
 
 
حرکت جنگجو 3

این حرکت یوگا می تواند پاها و قسمت مرکزی بدن را تقویت کند.
بر روی دو پا بایستید. سپس در حالی‌که دست‌ها در کنار بدن‌تان قرار دارد، پای چپ را عقب برده و به آرامی به سمت جلو خم شوید. وزن بدن را بر روی پای راست که بر روی آن ایستاده‌اید، بیندازید. کشیدن پای چپ را ادامه دهید و سر و بالاتنه خود را به سمت پایین بیاورید، به شکلی که از سر تا پنجه پا در امتداد هم و به صورت یک خط افقی مستقیم قرار گیرند. 

قسمت مرکزی بدن را در این حرکت درگیر کرده و اطمینان حاصل کنید که ران چپ، لگن و پنجه پا در یک راستا هستند. در حالیکه صورت شما به سمت پایین است، سعی کنید تا جاییکه امکان دارد کمر خود را صاف نگاه دارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست قفل نشده و وزن بدنتان بر میانه پاها متمرکز شده ‌است. سپس 5 ثانیه مکث کنید و آرام به حالت اولیه برگردید.
 
 
حرکت لانژ به حالت تعظیم و چرخش

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست را به صورت مورب به پشت برده و در موقعیت ساعت 7 قرار دهید. سپس زانوها را خم کنید. قسمت بالای بدن (نیم‌تنه) را به اندازه حدود 30 درجه به جلو خم کنید و در این وضعیت، 10 تا 15 حرکت نوسانی بالا و پایین انجام دهید. سپس مستقیم بایستید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.  این حرکت را برای هر سمت بدن، در سه نوبت و هر نوبت 10 تا 15 بار انجام دهید. 
 
UP