حرکات ورزشی قبل از بارداری

 
 
اسکات انبری

اسکات، یک تمرین کم برخورد ایده‌ آل است زیرا عضلات پشت، باسن و زانوها را درگیر می‌کند. برای انجام اسکات انبری، در ابتدا بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه ‌ها باز کنید. سپس از باسن به سمت بیرون بچرخید، به طوری که ران ‌ها، زانوها و پاهایتان به سمت بیرون باشند. همان طور که برای انجام اسکات پایین می ‌آیید، شانه ‌ها و باسن ‌تان را در یک راستا نگاه دارید. برای انجام کششی عمیق‌تر، وضعیت اسکات را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. حداقل ۲۵ اسکات انبری را سه بار در هفته انجام دهید.



 
حرکت قایقران

قایقران به تقویت شانه ‌ها و سفت کردن عضلات قفسه سینه کمک می ‌کند. این حرکت، درد پشت را که شایع ‌ترین شکایت در میان زنان باردار است را کاهش می ‌دهد. برای انجام این حرکت، در وضعیت لانژ اسپلیت (یک پا جلو، یک پا عقب) بایستید. پای راست باید از عقب به سمت بیرون باشد و پاشنه پا به سمت پایین قرار گیرد. این وضعیت به حمایت از کمرتان کمک می ‌کند.

 در حالی که شانه‌ ها و باسن ‌تان به شکل قائم هستند با همان دستی که پایش عقب قرار دارد، یک وزنه آزاد را بلند کنید، سپس با خم کردن آرنج و فشردن تیغه ‌های شانه‌ ها به سمت وسط پشت، دست ‌تان را به عقب بکشید. دست ‌تان را دوباره به جلو بازگردانید و حرکت را مجددا تکرار کنید. برای هر طرف، ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. برای دستیابی به بهترین نتیجه، این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. زمانی که بدن‌تان قوی ‌تر شد، می توانید وزنه سنگین تری را بردارید.


 
پلانک

حرکت پلانک، تمام بدن به ویژه میان تنه را محکم و قوی می ‌کند. برای انجام این حرکت، به شکل چهار دست و پا روی حصیر ورزش قرار بگیرید. آرنج هایتان را کمی خم کنید و سعی کنید با استفاده از آرنج ‌ها، بدن‌ تان را بالا نگاه دارید. پاهایتان را کنار هم قرار داده و انگشتان پا را محکم روی زمین قرار دهید. کل بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. همان طور که با نگاه داشتن آرنج ها، بدن‌ تان را بالا می‌آورید، زانو نیز باید به بالا نگاه داشتن پایین تنه کمک کند. عضلات باسن، شکم و تیغه‌ های شانه را به هم فشار دهید و این وضعیت را برای هر مدت زمانی که می ‌توانید حفظ کنید. در زمان انجام این حرکت، پشت شما باید صاف باقی بماند.





پوریا پرتاجلی (کارشناس تربیت بدنی)
 


UP