تقویت مچ پا


 
 
بعد از جوش خوردن شکستگی، مچ پا دچار محدودیت حرکت می شود. برای پیشگیری و درمان محدودیت حرکتی نیاز به انجام حرکات کششی و تقویتی ساق پا وجود دارد.

در پیچ خوردن مچ پا یا شکستگی های مچ پا، تالوس، پاشنه و بطور کلی در هر آسیبی که به اندام تحتانی از ساق به پایین وارد می شود خطر محدودیت حرکتی مچ پا وجود داشته و بدون انجام نرمش های کششی و تقویتی مچ پا درمان ناقص است.


تمرین اول

روی زمین بنشینید و یک پایتان را کاملا به سمت جلو بکشید. یک ملحفه بلند را بصورت حلقه از زیر پنجه پا عبور دهید.

در همان حال که زانو را در حالت کاملا کشیده نگه داشته اید، ملحفه را به سمت خود بکشید. حالت کشش را 15 تا 30 دقیقه حفظ کرده و سپس رها کنید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید.
 

تمرین دوم

روی زمین بنشینید و یک پای خود را کاملا به سمت جلو و به طرف دیوار بکشید.

با گره زدن دو سر یک نوار لاستیکی یک حلقه لاستیکی درست کنید. یک سر حلقه را به دیوار جلو متصل کنید و حلقه را از پشت پای خود عبور دهید.

 آنقدر از دیوار فاصله بگیرید که مچ پای شما کاملا در حالت خم به پایین باشد و نوار لاستیکی هم در حالت مستقیم قرار گیرد.

مچ پای خود را به سمت بالا حرکت دهید به طوری که انگشتان شما به سرتان نزدیک تر شوند و در حالی که حلقه لاستیکی تحت کشش قرار گیرد.

در این حال حلقه لاستیکی یک کشش را به پای شما به طرف پایین وارد می کند. سپس به آرامی پا را به حالت اول برگردانید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید. 

تمرین سوم:

روی زمین بایستید و پا ها را موازی هم قرار دهید. مچ پای خود را از زمین بلند کنید به طوری که روی انگشتان پا بایستید.

چند ثانیه مکث کنید و به حالت قبل برگردید. این حرکت را تا زمان خسته شدن ادامه دهید. این روش برای تقویت ماهیچه های ساق پا نیز مفید است.
 


 
 
 
 
UP