9 خوراک برتر برای تناسب اندام

 
1- غلات کامل در وعده صبحانه
اگر قبل از ورزش به مقدار کافی تغذیه نکنید، سوخت کافی در  بدنتان نخواهید داشت. در چنین شرایطی احتمالا کالری کمتری نیز می سوزانید. حداقل یک ساعت قبل از تمرین ورزشی خود، مقداری کربوهیدرات سالم بخورید. می توانید یک کاسه غلات پرک شده با شیر کم چرب یا یک نان تست غنی شده در نظر بگیرید. از مصرف پنیر خامه ای و کره پرهیز کنید. هضم چربی های اشباع شده زمان بیشتری طول می کشد و ممکن است روی مقدار اکسیژنی که خون شما به عضلات می رساند تاثیر داشته باشد.  

2- موز
آیا قبل از رفتن به باشگاه ورزشی وقت کافی ندارید؟ برای دریافت سریع مقداری انرژی طبیعی، 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع جلسه ورزش خود یک سیب یا موز بخورید. بدن شما به آسانی این کربوهیدرات ها را هضم کرده و تبدیل به انرژی مورد نیاز برای ورزش می کند. همچنین این میوه ها سرشار از سایر مواد مغذی می باشند. 

3- میان وعده انرژی زا
زمانی که در ساعات پایانی روز به ورزش می روید، حدود یک ساعت قبل از شروع ورزش یک میان وعده کوچک با ارزش غذایی 200 کالری یا کمتر میل کنید. دنبال میان وعده ای باشید که حاوی مقدار کمی (حدود 3 گرم یا کمتر) فیبر باشد. مصرف مقادیر زیاد فیبر قبل از ورزش ممکن است معده شما را تحریک کند. در لیست مواد تشکیل دهنده به الکل های قندی از جمله سوربیتول، زایلیتول، ایزومالت و مانیتول توجه کنید. مقادیر زیاد این مواد، موجب گرفتگی عضلات و اسهال می شوند. 

4- مرغ گریل شده 
زمانی که مرتب ورزش می کنید، نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند به مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارید. بدن شما از این مقدار پروتئین برای ترمیم ماهیچه ها، ساختن گلبول های قرمز خون و کارهای بسیار دیگری استفاده می کند. برای وعده ناهار یا شام، به جای یک چیزبرگر، یک غذای سبک تر مانند مرغ گریل شده یا سینه بوقلمون میل کنید.  

5- کوکوی لوبیا
اگر علاقه دارید که گاهی اوقات برنامه غذایی شما فاقد گوشت باشد یا کلا گیاه خوار هستید، همچنان با تغذیه از گیاهان می توانید پروتئین مورد نیاز خود را (و مقدار زیادی مواد مغذی از جمله فیبر) تامین کنید. از موادی مانند لوبیا چیتی، لوبیا سفید یا سیاه، لپه یا نخود تغذیه کنید. محصولاتی که از سویا تهیه می شوند و آجیل هم حاوی پروتئین هستند. 

6- خانواده توت ها
بعد از ورزش، به جای اینکه یک بطری آب میوه بخورید، سراغ خانواده توت ها بروید. چرا که مقدار فیبر موجود در میوه از آب میوه خیلی بیشتر است. 
در این میان، نشان داده شده است که بلوبری در کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش سنگین موثر است. گیلاس و آلبالو نیز منبع مناسب دیگری است اما انواع دیگر توت نیز همین تاثیر مثبت را داراست.  

7- خانواده سبزی ها 
زمانی که به طور مرتب ورزش می کنید، راحت تر می توانید مقدار کالری که می سوزانید را اندازه گیری کنید. با یک دوچرخه سواری سریع و طولانی  می توانید حدود 590 کالری بسوزانید. اما در صورتی که آهسته و به صورت تفریحی این کار را انجام دهید حدود 290 کالری مصرف خواهید کرد. 
زمانی که احساس می کنید تمایل زیادی برای خوردن شیرینی دارید، بهتر است میان وعده ای مانند میوه ها یا سبزیجات انتخاب کنید. بعد از جلسه ورزشی میان وعده خود را با یک پروتئین همراه کنید تا در کنار احساس سیری، عضله های خود را نیز تغذیه کنید. سبزیجات خود را با هوموس و میوه خود را با ماست یونانی میل کنید.  

8- کره بادام زمینی
زمانی که برای یک رخداد ورزشی مهم تمرین می کنید، بهترین خوراک برای بعد از ورزش شما ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است. می توانید 4 قاشق چایخوری کره بادام زمینی را همراه با 2 تکه نان  غلات کامل، یا سه عدد تخم مرغ آب پز را با نصف نان باگت  میل کنید.  

9- آب یا نوشیدنی های انرژی زا
زمانی که ورزش می کنید، تامین مایعات مورد نیاز بدن مسئله ای حیاتیست. اغلب شما فقط نیاز به آب دارید. اگر ورزش شما کمتر از یک ساعت طول می کشد، به طور مرتب جرعه ای کوچک بنوشید تا آبی که بدن در حال از دست دادن است را جایگزین کنید. اما مدت زمان طولانی تری ورزش قدرتی انجام می دهید، یک نوشیدنی انرژی زابه تامین آب مورد نیاز بدن شما و بهبود عملکردتان کمک می کند. فقط به خصوص اگر قصد وزن کم کردن نیز دارید، به مقدار کالری و قند موجود در آن توجه کنید. 
 
 
UP