23 روش کاهش وزن بدون رژیم

 
زمان بندی وعده های غذایی
هنگام شروع هر وعده غذایی، یک کرونومتر را روی 20 دقیقه تنظیم کنید و به فردی تبدیل شوید که بسیار آرام غذا می خورد. این یکی از بهترین عادت های کاهش وزن بدون یک برنامه رژیم پیچیده است. هر لقمه غذا را مزه مزه کنید و تا جایی که امکان دارد آن را بجوید. آرام غذا خوردن باعث می شود که از خوردن حجم کمتری غذا، لذت بیشتری ببریم و همچنین باعث ترشح هورمون های سیری در بدن می شود. زمانی که غذای خود را با عجله و ولع قورت می دهید، معده شما وقت ندارد پیغام سیری را به مغز ارسال کند و در نتیجه موجب پرخوری می شود. 

خواب بیشتر، وزن کمتر
بر اساس تحقیقات یک محقق دانشگاه میشیگان بر روی افرادی که روزانه 2500 کالری مصرف می کردند، یک ساعت بیشتر خوابیدن در شب، باعث کاهش وزن در حدود 7 کیلوگرم در طی سال گردید. این تحقیق نشان داد زمانی که خواب جایگزین کارهای بیهوده و خوردن میان وعده های غیر ضروری می شود، شما می توانید بدون هیچ زحمتی 6% کمتر کالری دریافت کنید. البته نتیجه حاصله می تواند برای هر فرد متفاوت باشد. اما خواب از راه دیگری نیز می تواند موثر باشد. مدارکی وجود دارد که ثابت می کنند خواب کمتر از 7 ساعت، اشتها را افزایش داده و فرد را به طرز غیر معمول گرسنه می کند. 

میان وعده های متعدد و سبزیجات بیشتر
امشب به جای یک نوع سبزی، 3 نوع از آن ها را با غذای خود میل کنید و بدون اینکه سعی کنید خواهید دید که بیشتر می خورید. تنوع بیشتر مواد غذایی حقه ای است که باعث می شود افراد احساس کنند بیشتر غذا می خورند و خوردن بیشتر میوه و سبزیجات یک راه خوب برای کاهش وزن است. موادی که دارای فیبر بالا و آب هستند، با داشتن کالری کمتر، زودتر موجب سیری شما می شوند. 

با سوپ شروع کنید تا وزن کم کنید
یک سوپ آبکی به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا در نهایت با کالری کمتری سیر شوید. سوپ سبزیجات، سوپ ذرت یا سوپ رشته را امتحان کنید. انواع سوپ به خصوص اگر به عنوان پیش غذا میل شوند، غذا خوردن را کند و اشتها را کم می کنند. می توانید از سوپ های نیمه آماده و کم نمک استفاده کنید، مقداری سبزی تازه به آن اضافه کرده و بجوشانید. حواستان باشد که از خوردن سوپ های خامه دار که سرشار از چربی و کالری هستند خودداری کنید. 

غلات کامل
غلات کامل از جمله برنج قهوه ای، جو، جو دوسر و گندم سبوس دار در برنامه غذایی شما موثر هستند. آن ها کمک می کنند تا با دریافت کالری کمتر، زودتر سیر شوید و همچنین ممکن است کلسترول شما را نیز بهبود بخشند. امروزه غلات کامل در بسیاری از محصولات از جمله خمیر پیتزا، ماکارونی و انواع نان گنجانده می شود. 

لباس های قدیمی
یکی از لباس های قدیمی تان که خیلی دوست داشتید و حالا برایتان تنگ شده است را در جایی جلوی چشم آویزان کنید. این کار باعث می شود که همواره بدانید چه جایزه ای در انتظارتان است. البته لباسی را انتخاب کنید که فقط کمی برایتان کوچک شده است؛ بدین ترتیب در مدت زمان کمتری به آن دست خواهید یافت. بعد از رسیدن به این سایز می توانید لباسی که خیلی برایتان تنگ شده است انتخاب کنید تا به هدف نهایی برسید. 

حذف فراورده های گوشتی 
از مصرف سوسیس یا کالباس در وعده های غذایی صرف نظر کنید. با این تغییر ساده حدود 100 کالری را حذف می کنید که در طی یک سال حدود 5 کیلوگرم کاهش وزن به همراه خواهد داشت. با جایگزین کردن آن ها با ساندویچ هایی مانند برش های گوجه فرنگی یا فلفل دلمه ای کبابی، کالری کمتری مصرف کنید. 

پیتزا 
هنگام پیتزا درست کردن، سبزیجات تازه را جایگزین گوشت کنید تا بتوانید 100 کالری از آن کم کنید. کارهای دیگری نیز برای طبخ سالم تر غذا می توانید انجام دهید. مثلا پنیر کمتری روی ان بریزید یا از نوع کم چرب استفاده کنید. نان نازک تری انتخاب کنید و با مقدار بسیارکمی روغن زیتون آن را چرب کنید. 

انتخاب نوشیدنی: بدون شکر
به جای نوشابه های شیرین، آب بخورید و بدین ترتیب از مصرف 10 قاشق چایخوری شکر جلوگیری خواهید کرد. می توانید به لیوان آب خود کمی لیمو، نعنا یا توت فرنگی یخ زده اضافه کنید تا طعم و شکل بهتری داشته باشد. 
به نظر می رسد که شکر موجود در نوشابه ها باعث می شود لحظه سیری احساس نشود. یک تحقیق حاکی از تفاوت 450 کالری بین پاستیل در مقابل نوشابه بود. کسانی که شیرینی می خورند نسبت به کسانی که نوشابه های شیرین می نوشند به طور کلی، کالری کمتری مصرف می کنند. آنها در عرض 4 هفته، بیش از یک کیلو گرم وزن اضافه می کنند.

انتخاب لیوان : باریک و بلند
 به جای یک لیوان پهن و کوتاه، یک لیوان بلند و باریک بردارید تا کالری های اضافی نوشیدنی ها و در مجموع اضافه وزن را متوقف کنید. بدین ترتیب شما حدود 25 تا 30 درصد کمتر آب میوه، نوشابه و یا هر نوشیدنی دیگری را میل خواهید کرد. شاید برایتان سوال باشد که چطور ممکن است؟ پروفسور برین ون سینک (Brain Vansink) می گوید " نشانه های بصری می توانند شما را گول بزنند و باعث شوند مقدار کمتر یا بیشتری بنوشید. طبق تحقیق او در دانشگاه کورنل، اکثریت افراد تمایل دارند تا در لیوان های پهن و کوتاه نوشیدنی خود را بنوشند.

انتخاب نوشیدنی: چای سبز
نوشیدن چای سبز برای وزن کم کردن یک استراتژی خوب به شمار می رود. برخی از تحقیقات نشان می دهند که چای سبز به طور موقت سوخت و ساز بدن را بالا می برد. بر اساس مطالعات، این خاصیت احتمالا در اثر عملکرد ماده شیمیایی به نام ستاچین  (catechins)موجود در چای سبز می باشد. جدا از این، با نوشیدن چای سبز بدون اینکه کالری اضافی دریافت کرده باشید، سرحال خواهید شد. 

یوگا 
بر اساس یک تحقیق در انجمن رژیم و تغذیه امریکا، زنانی که یوگا می کنند نسبت به سایرین کمتر اضافه وزن پیدا می کنند. اما دلیل اصلی آن چیست؟ انجام دادن یوگا به صورت منظم باعث می شود که تغذیه شما با تفکر بیشتری همراه باشد. به عنوان مثال کسی که یوگا می کند هنگام صرف غذا در رستوران فقط مقداری از حجم غذای سرو شده که با آن احساس سیری می کند را می خورد. محققان بر این باورند که آرامش شخصی ناشی از یوگا مانع پرخوری افراد می شود. 

غذای خانگی
حداقل 5 روز در هفته غذای خانگی میل کنید. طبق یک تحقیق، این کار عادت اصلی کسانی بوده که موفق به کاهش وزن شده اند. آماده کردن غذا ساده تر از چیزیست که شما فکر می کنید. با استفاده از مواد غذایی نیمه آماده می توانید به سرعت غذای هر وعده خود را مهیا کنید. گوشت های تکه شده، کاهوی شسته شده، سبزیجات خرد شده، کنسرو غلات، فیله های مرغ پخته شده یا ماهی گریل شده، تهیه غذا را راحت تر می کنند. 

لحظه احساس سیری
بیشتر افراد زمانی که قاشق خود را کنار می گذارند سیر شده اند؛ به این لحظه دقت کنید و پس از آن، لقمه دیگری نخورید. بشقاب خود را خالی کنید و از هم صحبتی با سایرین لذت ببرید. این لحظه دقیقا پیامی است که به شما می گوید سیر شده اید؛ گرچه هنوز جا برای خوردن مقدار بیشتر دارید. اکثر افراد این لحظه را از دست می دهند.

آدامس نعنایی تند
زمانی که میل شدیدی برای خوردن یک خوراکی مضر دارید، یک آدامس بدون قند با طعم تند بجوید. شرکت در مهمانی ها، تماشای تلویزیون و یا جستجو در اینترنت زمان هایی هستند که ممکن است بدون فکر، سراغ انواع خوراکی ها بروید. آدامس های تند بر وسوسه سایر خوراکی ها غلبه می کنند زیرا باعث می شوند آن ها خوش طعم به نظر نرسند. 

ظرف های کوچک تر
برای صرف غذا به جای بشقاب های غذا خوری، از بشقاب های میوه خوری استفاده کنید تا به طور خودکار مقدار کمتری غذا بخورید. آزمایش های متعدد نشان داده که افراد با بشقاب های بزرگ تر مقدار بیشتری غذا می خورند. با انتخاب بشقاب ها و کاسه های کوچک تر در هر وعده 100 تا 200 کالری کمتر مصرف کرده و در سال حدود 5 تا 10 کیلو وزن کم کنید. در آزمایشات، افرادی که در ظرف های کوچک تری غذا خورده بودند با وجود کاهش 200 کالری، اصلا احساس گرسنگی نداشتند. 

حجم معین غذا
عادت همیشگی افراد خوش اندام، داشتن یک حجم معین و متعادل برای تمام وعده ها در طی 5 روز یا بیشتر در هفته است. طبق یک تحقیق افرادی که همیشه خوش اندام هستند و افرادی که موفق می شوند وزن کم کنند، همیشه حجم ثابتی برای غذای خود در نظر می گیرند. بعد از چند بار اندازه گیری حجم غذا، ناخود آگاه مقدار آن برای شما مشخص خواهد بود. این کار را بسته بندی کردن حجم معینی از میان وعده ها، نیاوردن کل غذا روی میز و کشیدن غذا در آشپزخانه آسان تر کنید. 
 
قانون 20 – 80 
بیشتر مردم دنیا عادت دارند که تمام غذایی که در بشقاب دارند را بخورند اما ساکنین شهر اکیناوا در ژاپن فقط 80% غذای خود را می خورند. این عادت تا جایی برای آن ها مرسوم است که آن را نام گذاری نیز کرده اند : "هارا هاچی بو". بر اساس یک تحقیق ما می توانیم با خالی گذاشتن 20 درصد از حجم بشقاب، این قانون را در زندگی خود اعمال کنیم. تحقیق او نشان داد که اکثر افراد با حذف این مقدار اصلا احساس گرسنگی نمی کنند. 

تغییر روش غذا خوردن
از غذاهای رستوران ها همیشه به عنوان چاق کننده یاد می شود. بنابراین برای کنترل مواقعی که بیرون غذا می خورید از پیشنهادهای زیر استفاده کنید: 
هر دو نفر با هم یک غذای اصلی سفارش دهید
یک پیش غذا را به عنوان وعده اصلی خود سفارش دهید
بشقاب مخصوص کودکان را سفارش دهید
قبل از این که غذای خود را شروع کنید نیمی از آن را در ظرف یک بار مصرف بریزید تا همراه خود به منزل ببرید

برای متعادل کردن یک حجم کوچک غذای اصلی، مقداری سالاد به آن اضافه کنید. مثلا نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. 

سس قرمز 
سس گوجه را جایگزین سس خامه پاستا کنید. سس هایی که بر پایه گوجه فرنگی تهیه می شوند نسبت به سس هایی که بر پایه خامه هستند، کالری و چربی کمتری دارند. اما به خاطر داشته باشید که اندازه غذا هنوز مهم است. یک وعده پاستا باید به اندازه یک فنجان یا هم اندازه یک توپ تنیس باشد. 

گوشت کمتر
مصرف هر چه بیشتر سبزیجات، عادت افراد سالم و خوش اندام است. گیاه خواران بیش از سایرین وزن کم می کنند. در حالی که دلایل متعددی برای این قضیه وجود دارد اما شاید حبوبات نقش مهمی در آن داشته باشند. کوکوی لوبیا، سوپ عدس و سایر غذاهای تهیه شده از حبوبات، حاوی فیبر بالایی هستند. اکثر مردم تنها نیمی از مقدار قابل استفاده از این مواد را، که با کالری کمتر سیر کنندگی را به همراه دارند، مصرف می کنند. 

100 کالری بیشتر
با سوزاندن 100 کالری در هر روز، 5 کیلو وزن کم کنید. یکی از فعالیت های زیر را انتخاب کنید:
یک و نیم کیلومتر که معادل با 20 دقیقه است راه بروید
حدود 20 دقیقه باغبانی کنید یا جارو بزنید
حدود 30 دقیقه خانه را تمیز کنید 
حدود 10 دقیقه آهسته بدوید

جشن بگیرید 
زمانی که عادت نوشابه خوردن را ترک کردید یا توانستید به راحتی در طی روز از پرخوری خودداری کنید، خوشحال باشید و به خودتان تبریک بگویید. شما با راه و روش زندگی سالم و بدون نیاز به یک برنامه پیچیده یا سخت توانسته اید وزن کم کنید. به یک دوست زنگ بزنید، برای خود یک جایزه بخرید ، به سینما بروید و یا هر  از چند گاهی یک برش کوچک کیک پنیر به خود هدیه کنید. 
 
 
 
 
UP