10 راه برای افزایش متابولیسم بدن


آیا می توان سوخت و ساز بدن را افزایش داد؟

افزایش متابولیسم (سوخت وساز) بدن هدف اصلی برنامه زندگی کسانی است که مراقب وزن خود هستند، اما سرعت سوختن کالری در بدن به چند عامل بستگی دارد. برخی از مردم بدنشان سوخت و ساز بالایی دارد که این را به صورت مادرزادی به ارث می برند. مردان حتی در حالت استراحت نیز نسبت به زنان کالری بیشتری می سوزانند و در اکثر افراد بعد از 40 سالگی سرعت سوخت و ساز بدن به طور پیوسته کاهش می یابد. هر چند شما کنترلی روی سن، جنسیت یا ژنتیک خود ندارید، اما راه هایی برای بهتر کردن سوخت وساز بدن وجود دارد که در اینجا به 10 مورد اشاره می کنیم.

عضله سازی کنید
بدن شما حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی دهید، به طور مداوم کالری می سوزاند. سرعت این سوخت و ساز در کسانی که حجم عضلانی بیشتری دارند، سریعتر است. هر 500 گرم عضله در بدن برای حفظ  خود، روزانه 6 کالری مصرف می کند. در حالی که همین مقدار چربی موجود در بدن، تنها 2 کالری مصرف می کند. شاید این تفاوت کوچک باشد، اما در طی زمان مقدار قابل توجهی خواهد بود. بعد از یک دوره تمرینات قدرتی، عضلات تمام بدن فعال می شوند و در نتیجه میزان متوسط متابولیسم بدن افزایش می یابد.

تمرینات ورزشی خود را شدت بخشید
تمرینات هوازی ممکن است عضله های بزرگی پرورش ندهد، اما انجام آن ها بعد از تمرینات قدرتی، سرعت متابولیسم را در شما افزایش می دهد. باید کمی به خود فشار بیاورید زیرا تمرینات شدتی نسبت به تمرینات ورزشی سبک یا متوسط اثر بیشتر و طولانی تری بر افزایش متابولیسم بدن می گذارند. برای مشاهده این تاثیر در باشگاه در کلاس هایی که تمرینات شدید تری دارند شرکت کنید یا سعی کنید در میان پیاده روی های عادی خود ناگهان سرعت خود را افزایش دهید.

آب بنوشید
بدن برای سوزاندن کالری ها به آب نیاز دارد. حتی اگر بدن شما تا حدی نیز دهیدراته باشد (آب خود را از دست داده باشد)، احتمالا متابولیسم شما کند می شود. طبق یک تحقیق، افرادی که روزانه 8 لیوان یا بیشتر آب می نوشند، نسبت به کسانی که 4 لیوان دریافت می کنند، کالری بیشتری می سوزانند. برای آنکه آب بدنتان را تامین کنید، قبل از هر وعده و میان وعده یک لیوان آب یا مایعاتی فاقد شکر بنوشید. همچنین سعی کنید به جای چوب شور و چیپس، میان وعده هایی از سبزیجات و میوه ها که به طور طبیعی حاوی آب هستند انتخاب کنید.

نوشیدنی های انرژی زا
برخی از مواد تشکیل دهنده نوشابه های انرژی زا می توانند متابولیسم بدن شما را افزایش دهند. کافئین موجود در این قبیل نوشیدنی ها، مقادیر انرژی که بدن شما مصرف می کند را افزایش می دهند. برخی از این نوشیدنی ها حاوی تورین که یک آمینواسید است، می باشند. تورین سوخت و ساز بدن شما را سرعت می بخشد و ممکن است به سوخت چربی های بدن کمک کند. اما استفاده از این قبیل نوشیدنی ها ممکن است مشکلاتی نظیر پرفشاری خون، اضطراب و اختلالات خواب را به همراه داشته باشد. سازمان بهداشت امریکا استفاده از این نوشیدنی ها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.

میان وعده بخورید
داشتن میان وعده های متوالی باعث کاهش وزن می شود. وقتی شما وعده های غذایی سنگین با فاصله های زمانی طولانی می خورید، متابولیسم شما بین وعده ها کاهش می یابد. خوردن یک وعده یا میان وعده کوچک در فواصل هر 3 تا 4 ساعت، متابولیسم شما را به کار می اندازد. بنابراین شما کالری بیشتری در روز می سوزانید. چندین تحقیق نشان داده است افرادی که میان وعده می خورند، هنگام وعده های اصلی اشتهای کمتری دارند.

به غذای خود ادویه اضافه کنید
غذاهای پر ادویه حاوی مواد شیمیایی طبیعی هستند که می تواند متابولیسم شما را به سطح بالاتری برسانند. طبخ غذا همراه یک قاشق غذا خوری فلفل قرمز یا سبز تند خرد شده، می تواند متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. احتمالا تاثیر آن موقتی است، اما اگر سعی کنید بیشتر غذاهای ادویه دار بخورید، به مرور تاثیرات آن را مشاهده خواهید کرد. برای تسریع این روند، به انواع پاستا فلفل تند بیفزایید و خورشت های خود را با فلفل قرمزهای خرد شده مزه دار کنید.

پروتئین بخورید
بدن برای هضم پروتئین ها نسبت به چربی یا کربوهیدرات، کالری بیشتری می سوزاند. جایگزین کردن مقداری پروتئین به جای کربوهیدرات، متابولیسم را هنگام وعده های غذایی سرعت می بخشد.
منابع سرشار پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ، سویا، آجیل، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات کم چرب.

قهوه تلخ بنوشید
اگر شما یکی از طرفداران قهوه هستید، احتمالا از انرژی و قدرت تمرکزی که به شما می دهد لذت می برید. یکی از مزایی که مصرف متعادل قهوه به همراه دارد، افزایش سطح متابولیسم طی چند ساعت بعد است. کافئین می تواند کمک کند تا کمتر احساس خستگی کنید و استقامت شما را در هنگام ورزش افزایش می دهد.

چای سبز بنوشید
چای سبز تاثیری شبیه کافئین و کاتچین (مولکول های آنتی اکسیدان) به همراه دارد که پس از نوشیدن آن تا چند ساعت متابولیسم بدن افزایش می یابد. تحقیقات نشان می دهد که پس از نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای سبز، در یک بازه ی زمانی کوتاه، سرعت سوخت کالری بدن در هنگام انجام تمرینات ورزشی نیمه سنگین افزایش می یابد.

از رژیم های افراطی دوری کنید
گرفتن رژیم های سختی که روزانه شامل 1200 کالری برای خانم ها و 1800 کالری برای آقایان می باشد، سبب کاهش متابولیسم بدن می شود. هرچند این رژیم ها کمک می کند تا وزن کم کنید اما به بهای حذف مواد غذایی مناسب از برنامه غذایی شما تمام می شود. به علاوه همراه با گرفتن رژیم، عضلات بدن نیز تحلیل می رود و در نتیجه متابولیسم شما¬ کند می شود. بدین ترتیب بدن شما کالری کمتری می سوزاند و نسبت به دوران قبل از رژیم، سریعتر اضافه وزن پیدا می کنید.

UP