مزایا و خطرات گیاهخواری



بعضی از افراد جهت حفظ محیط زیست و در اعتراض به رفتار نامناسب با حیوانات و بعضی دیگر به خاطر مزایای گیاهخواری برای سلامتی، به این رژیم غذایی روی آورده‌اند. حدود 7 میلیون بزرگسال در کشور آمریکا، رژیم گیاهخواری را انتخاب کرده‌ و تمام محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند. آیا رژیم گیاهخواری، مزایای ویژه ای برای سلامتی دارد؟ آیا این رژیم غذایی ممکن است خطراتی در پیش داشته باشد؟ تحقیقات انجام شده نشان داده که افراد گیاهخوار به طور عمومی سالم‌تر از سایر افراد هستند.
 
گرچه تحقیقات محدودی در مورد رژیم گیاهخواری انجام شده، اما نتایج به دست آمده به صورت مشخص نشان می‌دهد گیاهخوارانی که تمامی فرآورده های حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کرده اند، نسبت به گیاهخوارانی که بعضی از محصولات حیوانی را مصرف می‌کنند، لاغرتر هستند و فشار خون، کلسترول و LDL (چربی بد خون) پایین‌تری دارند. این اختلاف با افرادی که رژیم غذایی آنها معمولی است و شامل همه مواد غذایی می‌شود، بسیار محسوس‌تر است. این نتایج حاکی از آن است که افراد گیاهخوار کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند. به علاوه، وزن پایین‌تر، خطر ابتلا به سرطان و دیابت را کاهش می‌دهد.

رژیم غذایی گیاهخواری سرشار از فیبر، پتاسیم و منیزیم، اسید فولیک، آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C و E و انواع فیتوکمیکال‌هاست که احتمالا مسئول بخشی از این تاثیرات مثبت بر سلامتی هستند. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل، اثرات محافظت‌کننده در برابر بیماری‌های مزمن دارند.

افرادی که از این غذاهای گیاهی به میزان فراوان استفاده می‌کنند، کمتر به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت، پوکی استخوان و انواع سرطان‌ها مبتلا می‌شوند. به علاوه، استفاده از ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زنجبیل، سیر و پیاز که برای طعم دادن به غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرند، افراد را در مقابل سرطان، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند.
 

 
آیا رژیم‌ گیاهخواری  عوارضی به دنبال دارد؟

همیشه در مورد میزان کلسیم و ویتامین D دریافتی گیاهخواران و خطر پوکی استخوان در آنها، سوالاتی وجود دارد. مصرف نکردن لبنیات به معنی حذف یک منبع خوب کلسیم از رژیم غذایی است. افراد گیاهخوار می‌توانند نیاز روزانه خود به کلسیم را با مصرف سبزیجاتی که دارای برگ‌های سبز تیره هستند (مانند کلم بروکلی) و همچنین خوراکی‌های غنی‌شده از کلسیم (مانند آب میوه‌های غنی‌شده با کلسیم) تامین کنند. همچنین پرتقال، ارده و انجیر هم منابع خوبی از کلسیم هستند.

مطالعه‌ای که در بریتانیا انجام شده، نشان‌داده که شیوع پوکی استخوان در گیاهخواران بیشتر از بقیه نیست. به نظر می‌رسد علاوه بر کلسیم، سایر ترکیبات موجود در غذاهای گیاهی مانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین K در حفظ یکپارچگی ساختار استخوان موثرند.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی پتاسیم و منیزیم، با قلیایی کردن محیط بدن از تخریب استخوان‌ها جلوگیری می‌کنند. سبزیجات سرشار از ویتامین K، تشکیل یکی از پروتئین‌های ضروری استخوان‌ به نام استئوکلسین را تسهیل می‌کنند. زنانی که ویتامین K بیشتری دریافت می‌کنند (حداقل یک بار در روز سبزیجات دارای برگ‌های سبز مصرف می‌کنند)، در مقایسه با زنانی که میزان ویتامین K دریافتی روزانه آنها کم است (کمتر از 1 بار در هفته از سبزیجات دارای برگ سبز استفاده می‌کنند) تا 45 درصد کمتر در خطر شکستگی استخوان لگن قرار دارند. 

همچنین سویا در زنان یائسه می‌تواند جلوی از دست رفتن تراکم استخوانی را بگیرد. ایزوفلاوون‌های موجود در سویا، در فرآیند تشکیل استخوان‌ها و جلوگیری از نابودی و از دست دادن تراکم آنها موثرند. مصرف دو وعده سویا در روز، تاثیرات مطلوب بسیاری به همراه دارد. 
 
ویتامین D که برای متابولیسم کلسیم ضروری است، میتواند از غلات، مارگارین و نوشیدنی سویا غنی‌شده با ویتامین D تامین شود. در ماههای زمستان، مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D ضروری است، زیرا تولید این ویتامین در بدن در فصل زمستان کاهش پیدا می‌کند.

نگرانی اصلی در مورد افرادی که فقط غذاهای گیاهی مصرف می‌کنند، کمبود ویتامین B12 است. در حالی که گوشت، شیر و تخم‌مرغ، سرشار از ویتامین B12 هستند، گیاهان فاقد این ویتامین می‌باشند.

کمبود این ویتامین، می‌تواند عواقب جدی مانند زوال‌عقل زودرس، عدم‌هماهنگی و انطباق در بدن، فراموشی، اختلال در عملکرد اعصاب، اختلالات شناختی، دشواری در تمرکز و دشواری در راه رفتن را به دنبال داشته باشد.مصرف روزانه غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 ، مانند شیر سویای غنی‌شده برای افراد گیاهخوار ضروری است.

خواندن برچسب روی محصولات برای اطمینان در مورد اینکه کدام یک از آنها برای مصرف مناسب است، اهمیت دارد. در واقع، تمام افراد بالای 50 سال باید مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین B12 مصرف کنند زیرا میزان اسید معده با افزایش سن کاهش می‌یابد و در نتیجه ویتامین B12 کافی از مواد غذایی جذب نمی‌شود.


اسیدهای چرب امگا3 با زنجیره طولانی

این اسیدهای چرب برای سلامتی قلب و عروق، مغز و عملکرد چشم، اهمیت دارند. معمولا اسیدهای چرب موردنیاز بدن، با مصرف ماهی تامین می‌شوند. گیاهخواران می‌توانند اسیدهای چرب امگا3 را با مصرف مکمل‌ها تامین کنند. به علاوه، بدن انسان می‌تواند اسید آلفا لینولنیک را به اسیدهای چرب امگا3 تبدیل کند. اگرچه این فرآیند خیلی کارآمد نیست، اما اسید آلفا لینولنیک می‌تواند از بسیاری از منابع گیاهی مانند بذر کتان، روغن کانولا، گردو، توفو، نوشیدنی سویا و تولیدات سویا، به دست آید.


 
جمع بندی

افراد گیاهخوار به شرط اینکه مواد غذایی را به طور مناسب در رژیم غذایی خود قرار دهند، می‌توانند همه محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما انتخاب نادرست غذاها در این افراد می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی و ویتامین ها و بروز علایم ناشی از آنها شده و عواقب نامطلوبی بر روی سلامتی داشته باشد.

دنبال کردن یک رژیم غذایی مبتنی بر مصرف گیاهان، خطر ایجاد مشکلات مربوط به افزایش سن مانند اضافه وزن، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
 
 
UP