تغذیه صحیح در دوران بارداری

 
 
تغذیه مناسب در دوران بارداری، برای رشد نوزاد بسیار اهمیت دارد. در زمان بارداری، شما باید روزانه 300 کالری بیشتر از قبل ‏مصرف کنید.‏

اگرچه تهوع و استفراغ در چند ماه اول بارداری کمی شرایط را سخت می کند، اما سعی کنید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی ‏کنید و ویتامین های لازم‎ ‎را در دوران بارداری را مصرف کنید. ‏

در زیر توصیه هایی ارائه می کنیم که هم برای سلامت مادر و هم نوزاد مفید است.‏

• غذا های متنوعی مصرف کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. روزانه بین 6 تا 11 واحد نان و غلات، ‏‏2 تا 4 واحد میوه،  4 واحد یا بیشتر سبزیجات، 4 واحد محصولات لبنی و 3 واحد پروتیئن (گوشت، مرغ، ماهی، تخم ‏مرغ و آجیل) مصرف کنید.‏

• مواد غذایی غنی از فیبر مانند نان سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی و برنج و همچنین میوه و سبزیجات مصرف ‏کنید. بهتر است فیبر مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی به دست آورید، اما مکمل های فیبر هم وجود دارد که می ‏توانید با دستور پزشک از آن ها استفاده کنید.‏

• حتما در دوران بارداری، روزانه مقدار کافی از ویتامین ها و مواد معدنی را مصرف کنید. شما باید از مکمل های ویتامین ‏مخصوص دوران بارداری استفاده کنید تا اطمینان داشته باشید که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تامین ‏می کنید.‏

• روزانه حداقل 4 واحد محصولات لبنی و مواد غذایی غنی از کلسیم مصرف کنید تا اطمینان پیدا کنید که در دوران ‏بارداری، روزانه 1000تا1300 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید. ‏

• روزانه، حداقل سه وعده از مواد غذایی غنی از آهن، مانند گوشت کم چرب، اسفناج، حبوبات و غلات مخصوص صبحانه ‏مصرف کنید تا اطمینان پیدا کنید که روزانه 27 میلی گرم آهن دریافت می کنید.‏

• برای رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد، در زمان بارداری روزانه به 220 میکروگرم ید احتیاج دارید. می توانید از ‏محصولات لبنی مثل شیر و پنیر، ماست، سیب زمینی پخته، لوبیا سفید مصرف کنید.‏

• روزانه ویتامین سی مصرف کنید. منابع خوب ویتامین سی شامل پرتقال، گریپ فروت،توت فرنگی، کلم بروکلی، گل ‏کلم، کلم بروکسل، فلفل سبز و گوجه فرنگی است. زنان باردار روزانه به 80 تا 85 میلی گرم ویتامین سی احتیاج دارند.‏

• روزانه مقدار کافی ویتامین ب مصرف کنید. این ویتامین در مواد غذایی مثل سبزیجات با برگ های سبز تیره، گوشت ‏گوساله و انواع لوبیا وجود دارد. زنان باردار باید روزانه حداقل 64/0 میلی گرم از این ویتامین را دریافت کنند تا از نقص ‏ستون فقرات جلوگیری شود. مکمل های حاوی فولات، اسید فولیک نام دارد و مصرف آن در زمان بارداری اهمیت دارد.‏

•  روزانه مقدار کافی ویتامین آ دریافت کنید. منابع غنی ویتامین آ شامل هویج، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، کدو ‏سبز، زردآلو و طالبی است.‏

از مصرف مواد غذایی زیر در دوران بارداری خودداری کنید:‏
‏ ‏
• از مصرف نوشیدنی های الکلی در دوران بارداری خودداری کنید. الکل با زایمان زودرس، ناتوانی ذهنی، نقص هنگام تولد ‏و نوزادان کم وزن در ارتباط است.‏

• بیشتر از 300 میلی گرم در روز از مواد غذایی حاوی کافیئن مصرف نکنید. کافئین در بسیاری از نوشیدنی ها یافت می ‏شود. یک فنجان کوچک قهوه، به طور متوسط، حاوی 150 میلی گرم کافئین است . یک فنجان چای سیاه حدود 80 ‏میلی گرم کافئین دارد. ‏

به یاد داشته باشید که شکلات، به خصوص شکلات تلخ، حاوی کافیئن است.‏

• توصیه اکید متخصصان بر عدم مصرف ساخارین در دوران بارداری است؛ زیرا می تواند از جفت عبور کند و ممکن ‏است در بافت جنین باقی بماند. اما استفاده از‎ ‎شیرین کننده های غیر مغذی یا مصنوعی دیگر که توسط ‏FDA‏ ‏تأیید شده است در دوران بارداری منعی ندارد.‏

• مقدار چربی مصرفی روزانه خود را تا حدود 30 درصد کاهش دهید. این مقدار برای فردی که روزانه 2000 کالری ‏مصرف می کند، حدود 65 گرم یا کمتر است.‏

• ‏ مصرف کلسترول روزانه را به 300 میلی گرم یا کمتر محدود کنید.‏

• از مصرف پنیر های پاستوریزه نشده خودداری کنید؛ چرا که ممکن است حاوی میکروب های بیماری زا باشد. برای ‏مصرف پنیر خامه ای، پنیر پروسس و ماست منع مصرفی وجود ندارد.‏

• از مصرف غذا های دریایی خام، به خصوص صدف، خودداری کنید.‏

 
وقتی در دوران بارداری حال خوبی ندارید، باید چه مواد غذایی مصرف کنید؟
ممکن است در دوران بارداری صبح ها تهوع پیدا کنید و یا دچار یبوست شوید.‏


برای شما چند توصیه داریم: ‏

تهوع صبحگاهی: قبل از خارج شدن از تخت خواب، بیسکویت ترد (کراکر)، غلات و یا چوب شور مصرف کنید. در ‏طول روز چند میان وعده کوچک مصرف کنید. از مصرف غذا های چرب، سرخ شده و پر ادویه خودداری کنید.‏

یبوست: در رژیم غذایی خود بیشتر از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید. مصرف روزانه 8 لیوان آب توصیه می ‏شود. می توانید از مکمل های حاوی فیبر نیز استفاده کنید؛ قبل از مصرف این مکمل ها، حتما با پزشک مشورت کنید.‏

اسهال: بیشتر از مواد غذایی حاوی پکتین و صمغ ها (دو نوع فیبر غذایی) مصرف کنید تا به جذب آب بیشتر کمک ‏کند. مواد غذایی حاوی این فیبر ها عبارتند از: سیب، موز، برنج سفید، جو دو سر و نان گندم با آرد سفید

‏• سوزش سر دل: در طول روز چند وعده غذایی کوچک بخورید. قبل از غذا نوشیدن شیر را امتحان کنید. مصرف ‏غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین، آب مرکبات و غذاهای پرادویه را محدود کنید.‏

آیا می توان در دوران بارداری رژیم گرفت؟ ‏

خیر. در حین بارداری، برای کاهش وزن رژیم نگیرید. هم شما و هم نوزادتان به مواد مغذی احتیاج دارید تا سالم بمانید. ‏به یاد داشته باشید که بعد از به دنیا آمدن نوزاد، در همان هفته اول چند کیلوگرم وزن کم می کنید.‏

آیا در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز است؟

کلسیم برای تقویت استخوان ها و دندان ها ضروری است. هم چنین، کلسیم باعث می شود سیستم انعقادی خون به ‏طور طبیعی به فعالیت خود ادامه دهد،ماهیچه ها و اعصاب به درستی کار کنند و ضربان قلب منظم باشد. بیشترین ‏مقدار کلسیم در بدن، در استخوان ها است.‏

نوزاد در حال تکامل، برای رشد به کلسیم احتیاج دارد. اگر برای تامین کلسیم مورد نیاز نوزاد به مقدار کافی کلسیم ‏مصرف نکنید ، بدن کلسیم مورد نیازش را از استخوان ها می گیرد؛ در نتیجه ذخیره کلسیم در استخوان ها کاهش ‏یافته و در معرض پوکی استخوان قرار می گیرید.

پوکی استخوان باعث نازک شدن شدید استخوان ها می شود و در ‏نتیجه استخوان ها ضعیف شده و به راحتی می شکنند.‏

برای یک خانم باردار مصرف کلسیم، حیاتی است‎.‎‏ حتی اگر در دوران بارداری مشکلی ایجاد نشود، نبود مقدار کافی ‏کلسیم در این دوران می تواند از قدرت استخوان بکاهد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در مراحل بعدی زندگی افزایش ‏دهد.‏

هوس غذایی در دوران بارداری
هوس غذایی در دوران بارداری طبیعی است. اگرچه هیچ توضیح پذیرفته شده ای در این خصوص وجود ندارد. اما تقریباً ‏دو سوم از زنان باردار دچار آن می شوند. اگر میل شدید و  ناگهانی به یک ماده غذایی خاص پیدا کردید، در صورتی که ‏برای بدن شما انرژی یا مواد مغذی به همراه می آورد تردید نکنید و چیزی که هوس کرده اید را مصرف کنید.

 اما اگر ‏هوس شما هم چنان ادامه داشته باشد و باعث شود شما از مصرف سایر مواد غذایی خودداری کنید، باید تعادل بیشتری ‏در رژیم روزانه خود در دوران بارداری ایجاد کنید.‏


 
UP